{"id":1003,"date":"2021-03-13T20:24:18","date_gmt":"2021-03-13T19:24:18","guid":{"rendered":"https:\/\/frikisdelabici.com\/site\/?p=1003"},"modified":"2021-03-13T20:24:19","modified_gmt":"2021-03-13T19:24:19","slug":"la-tecnica-de-la-pedalada-perfecta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/frikisdelabici.com\/site\/la-tecnica-de-la-pedalada-perfecta\/","title":{"rendered":"La t\u00e9cnica de la pedalada perfecta"},"content":{"rendered":"

Autor: Fran Vacas<\/em><\/p>\n

T\u00e9cnica de la pedalada perfecta + biomec\u00e1nica = aumento de confort y potencia<\/strong><\/h2>\n

La eficacia en el pedaleo es algo que a todo ciclista deber\u00eda de preocuparle, ya que en c\u00f3mo pedaleemos recae gran parte de la comodidad y la potencia que adquirimos en la bicicleta, sin descuidar la prevenci\u00f3n de lesiones.<\/p>\n

Desde que comenzamos a montar en bicicleta cuando somos ni\u00f1os y hasta que llegamos a la edad adulta, recorremos un largo camino donde nuestro inter\u00e9s va cambiando y lo que antes era un simple divertimento puede convertirse en un hobbye que nos atrapa y c\u00f3mo en todos los hobbys la perfecci\u00f3n y la eficiencia son muy importantes.<\/p>\n

Analizando a los ciclistas podemos ver que es un colectivo muy interesado en los avances cient\u00edficos y t\u00e9cnicos que les ayuden a correr un poco m\u00e1s, a ir m\u00e1s c\u00f3modos y en definitiva a sacar mayor rendimiento a su deporte consiguiendo una mayor higiene postural.<\/p>\n

La pedalada perfecta y sus fases<\/h2>\n

\u00daltimamente se ha extendido mucho la idea del pedaleo redondo entre la comunidad ciclista.<\/p>\n

El pedaleo redondo, es aquel en el que se ejerce fuerza en todo el recorrido de la biela, tratando, en hip\u00f3tesis de conseguir un torque mucho m\u00e1s eficaz y eficiente, haciendo trabajar todos los m\u00fasculos del tren inferior.<\/p>\n

Dicho trabajo provoca en las piernas una falta de retorno venoso, generaci\u00f3n de un mayor \u00edndice de \u00e1cido l\u00e1ctico y por consiguiente una fatiga prematura.<\/p>\n

El pedaleo Inercial es el \u00f3ptimo y eficiente y consta de dos fases: fase de empuje (de los 0 grados a los 180 grados de la circunferencia que dibujan las bielas, si el plato fuese un reloj ser\u00eda de las 12 a las<\/p>\n

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  1. y fase de recuperaci\u00f3n (de las 6 a las 12, de las agujas del reloj).<\/li>\n<\/ol>\n

    El objetivo ser\u00e1 facilitar la ejecuci\u00f3n de dos movimientos que se enlazan durante la fase de fuerza del pedaleo:<\/p>\n

    durante esta fase debemos ejecutar una \u00f3ptima extensi\u00f3n de cadera (gl\u00fateos A) que se enlace con la potente extensi\u00f3n de rodilla (cu\u00e1driceps B). Gl\u00fateos (A) y cu\u00e1driceps (B) son dos m\u00fasculos tremendamente potentes y son los encargados de trabajar al enlazar el movimiento de extensi\u00f3n de cadera y rodilla.<\/p>\n

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    Electromiografia<\/strong><\/h3>\n

    Stephen Lardson (USA Cycling Coach)<\/p>\n

    Por lo tanto, la t\u00e9cnica de pedaleo m\u00e1s adecuada para el ciclista ser\u00e1 aquella que someta a estos m\u00fasculos (A y B en el gr\u00e1fico) a contraerse para empujar los pedales en direcci\u00f3n perpendicular al suelo en el momento adecuado de la circunferencia que dibujan las bielas. \u00c9se es el gesto que tenemos que realizar desde el sill\u00edn para pedalear de forma \u00f3ptima y eficiente, ya que \u00e9se es el movimiento m\u00e1s potente que podemos realizar; lo ejecutan m\u00fasculos grandes y fuertes.<\/p>\n

    Durante la fase de recobro, el pedal sube con la inercia que aplica la pierna que se encuentra en la fase de empuje. El pedaleo \u00f3ptimo y eficiente ser\u00e1 el que consiga unir las fases de fuerza de las piernas, combinando de manera fluida y sin fases acentuadas, la extensi\u00f3n de cadera y extensi\u00f3n de rodilla. Durante la fase de recobro el pie \u201cseguir\u00e1\u201d el pedal simplemente no pesando a la pierna que empuja; la musculatura que podr\u00eda intervenir durante esta fase para flexar la rodilla y flexar la cadera lamentablemente, es muy d\u00e9bil. Se sobrecarga con y acorta con mucha facilidad y no es apta para emitir cargas durante un per\u00edodo de tiempo extenso.<\/p>\n

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    Por otro lado, es de suma importancia que el tal\u00f3n pueda recorrer la fase de fuerza en una posici\u00f3n neutra respecto de la tibia (90\u00ba). La neutralidad del tal\u00f3n condicionar\u00e1 directamente la musculatura que intervendr\u00e1 para extender la cadera y rodilla.<\/p>\n

    Naturalmente, existen infinidad de par\u00e1metros que alterar\u00e1n la t\u00e9cnica que \u201cpodr\u00e1\u201d utilizar el ciclista; tibias varas, asimetr\u00edas p\u00e9lvicas, rotaci\u00f3n de cadera, deficiencias en los apoyos plantares, elasticidad muscular, escoliosis, flexibilidad articular y el<\/p>\n

    posicionamiento sobre la bicicleta. Estos y otros muchos par\u00e1metros alteran la interacci\u00f3n del ciclista sobre su bicicleta, y por lo tanto, tienen una incidencia capital en su t\u00e9cnica de pedaleo afectando al confort y rendimiento. Para poder hacer uso de una t\u00e9cnica adecuada, ser\u00e1 imprescindible encontrar antes apoyos estables sobre la bicicleta. Para ello deberemos de atender a las caracter\u00edsticas anat\u00f3micas del ciclista, y sobre todo, a su funcionalidad.<\/p>\n

    Conseguiremos una biomec\u00e1nica sana atendiendo a ambos par\u00e1metros; caracter\u00edsticas y funcionalidad.<\/p>\n

    El torque de pedalada, herramienta indispesable\u2026<\/h2>\n

    La lectura de la gr\u00e1fica que dibuja nuestro patr\u00f3n motor servir\u00e1 para definir qu\u00e9 m\u00fasculos intervienen al pedalear y cuando lo hacen durante la fase de fuerza del stroke. Es una herramienta que ayuda a objetivizar \u201cla optimizaci\u00f3n de nuestro potencial\u201d. Por consiguiente, nos ayuda a identificar patolog\u00edas que pudieran existir en la anatom\u00eda del ciclista y la incidencia que tendr\u00edan en su biomec\u00e1nica. Las caracter\u00edsticas de la anatom\u00eda que presente el ciclista (rotaciones de cadera, asimetr\u00edas en longitud de las piernas, pronar\/supinar, patolog\u00edas de columna\u2026) y la t\u00e9cnica que utilice tendr\u00e1n una afectaci\u00f3n directa a su biomec\u00e1nica. Los datos se objetivizar\u00e1n en la pantalla.<\/p>\n

    Lectura del \u201cTorque\u201d de un ciclista<\/p>\n

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    Recursos contraproducentes\u2026<\/h2>\n

    La combinaci\u00f3n de las caracter\u00edsticas y funcionalidad que presente la anatom\u00eda del ciclista, y el reglaje de la bicicleta alterar\u00e1n la t\u00e9cnica que utilizar\u00e1 el ciclista, y por consiguiente condicionar\u00e1n los m\u00fasculos que intervendr\u00e1n al pedalear. Nuestro rango de movimiento articular y nuestra elasticidad nos convierten en \u201cadaptables\u201d, por ello, a pesar de errar las medidas de ajuste de la bicicleta seguramente podremos ejecutar el \u201cpedal stroke\u201d. Como contrapartida, nos veremos obligados a recurrir a ingeniosas, ineficientes y peligrosas soluciones que alterar\u00e1n de forma alarmante nuestra t\u00e9cnica y nuestra biomec\u00e1nica. Aqu\u00ed presentamos algunos de los recursos m\u00e1s extendidos entre la comunidad ciclista para salvar las deficiencias en los apoyos sobre la bicicleta<\/p>\n

    provocados por nuestra anatom\u00eda, o derivadas del reglaje de bicicleta;<\/p>\n

    Bajar el tal\u00f3n. \u201cTalonear\u201d. <\/strong>Frente a la incomodidad generada por la falta de altura del sill\u00edn a la hora de extender la rodilla, por falta de estabilidad en pies, es muy com\u00fan recurrir a \u201ctalonear\u201d con el objetivo de buscar la extensi\u00f3n de dicha articulaci\u00f3n o buscar hacer palanca contra el pedal (Observar foto). Al bajar el tal\u00f3n se extiende la rodilla, pero se activa la musculatura isquiotibial (necesaria pero d\u00e9bil para pedalear). Un sobreuso isquiotibial provoca la inhibici\u00f3n de la musculatura antag\u00f3nica. Las consecuencias biomec\u00e1nicas de este recurso son nefastas; estaremos pedaleando con los m\u00fasculos m\u00e1s d\u00e9biles (E en el gr\u00e1fico, isquiotibiales\/flexores de rodilla), pero adem\u00e1s, inhibiendo la musculatura \u00f3ptima para pedalear: cu\u00e1driceps\/extensores rodilla. (B en el<\/p>\n

    gr\u00e1fico).<\/p>\n

    \u201cTalonear\u201d, recurso muy extendido.<\/p>\n

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    \u201cEmpujar hacia adelante el pedal\u201d<\/strong>; frente a la imposibilidad para poder<\/p>\n

    extender correctamente la rodilla a causa de un sill\u00edn bajo o muy alto, o una inhibici\u00f3n de la musculatura extensora de cadera (A en el gr\u00e1fico, gl\u00fateos), es com\u00fan encontrar ciclistas que recurren a empujar el pedal \u201chacia adelante\u201d. Al aplicar fuerza en sentido horizontal a las bielas estaremos aplicando fuerza sobre la flexi\u00f3n de cadera en la parte alta de la fase de recuperaci\u00f3n (270grados- 30grados, de las 9 a la 1 de las agujas del reloj), donde casi no deber\u00eda de existir fuerza alguna aplicada al pedal, ya que la otra pierna se encontrar\u00e1 en plena fase de fuerza.<\/p>\n

    Los m\u00fasculos flexores de cadera son m\u00fasculos d\u00e9biles. \u00c9sta din\u00e1mica<\/p>\n

    genera sobrecargas en psoas (F en el gr\u00e1fico). Adem\u00e1s, es una de las causas principales de lesiones en r\u00f3tulas. Para extender la rodilla, la r\u00f3tula admite una fuerza aplicada en sentido vertical, nunca en direcci\u00f3n horizontal. Una fuerza aplicada desde el f\u00e9mur contra la r\u00f3tula en sentido horizontal es muy lesiva; desgasta el cart\u00edlago.<\/p>\n

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    \u201cArrastrar hacia atr\u00e1s y tirar del pedal hacia arriba\u201d; <\/strong>Cuando \u201carrastramos hacia atr\u00e1s y tiramos del pedal hacia arriba\u201d durante la fase de recuperaci\u00f3n, aplicaremos m\u00e1s fuerza a los pedales, pero activaremos de nuevo la musculatura isquiotibial (E en el gr\u00e1fico, flexores de rodilla). Al \u201ctirar del pedal hacia arriba\u201d en la fase de recuperaci\u00f3n, exigiremos una demanda<\/p>\n

    isquiotibial durante un per\u00edodo demasiado largo.<\/p>\n

    Habr\u00e1 m\u00e1s potencia moment\u00e1nea pero, proporcionalmente, un desgaste isquiotibial demasiado grande. La inversi\u00f3n que supone \u201ctirar del pedal hac\u00eda arriba\u201d es claramente ineficiente. Se desgasta m\u00e1s de lo que se gana a medio plazo.<\/p>\n

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    Nuestra anatom\u00eda nos permite ser muy potentes extendiendo la rodilla, pero somos muy d\u00e9biles flexando la rodilla.<\/p>\n

    Diferentes t\u00e9cnicas de pedaleo en los mismos ciclistas<\/h2>\n

    Si bien el estudio del Dr. Coyle es un buen indicio que un pedaleo m\u00e1s \u00abredondo\u00bb no necesariamente es m\u00e1s eficiente la diferente proporci\u00f3n de fibras musculares de ambos grupos complica la interpretaci\u00f3n de los resultados, para tener una comparaci\u00f3n m\u00e1s directa un estudio del a\u00f1o 2007 (Korff et al (2007) Effect of pedalling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 39(6) 991-995) utiliza un \u00fanico grupo de 8 ciclistas a los que se eval\u00faa utilizando 4 T\u00e9cnicas de pedaleo diferentes:<\/p>\n