{"id":898,"date":"2020-12-29T13:14:15","date_gmt":"2020-12-29T12:14:15","guid":{"rendered":"https:\/\/frikisdelabici.com\/site\/?p=898"},"modified":"2022-11-11T10:58:33","modified_gmt":"2022-11-11T09:58:33","slug":"como-entrenar-la-fuerza-para-el-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/frikisdelabici.com\/site\/como-entrenar-la-fuerza-para-el-ciclismo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar la fuerza en ciclismo"},"content":{"rendered":"\n

La fuerza es eso que a menudo se deja a un lado en deportes de resistencia aer\u00f3bica<\/strong>. \u00bfPara qu\u00e9 voy a hacer tanto esfuerzo si en realidad yo lo que quiero es mucha resistencia para mis largas marchas?<\/p>\n\n\n\n

Craso error<\/strong>. Todos los estudios publicados \u00faltimamente apuntan a que el entrenamiento de fuerza supone una mejora muy importante en los deportistas que se preparan para modalidades deportivas en las que el componente aer\u00f3bico y la resistencia a la fatiga en largas actividades son importantes y primordiales.<\/p>\n\n\n\n

Para qu\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La respuesta a esta pregunta es sencilla, incluso al margen de lo comentado anteriormente. Simplemente piensa que vas a facilitar que se produzcan reducciones de lesiones por sobreuso… Por ejemplo tendinitis o fracturas en running. Los estudios advierten que se puede dar hasta un 50% de reducci\u00f3n<\/strong> de lesiones.<\/p>\n\n\n\n

Y de nuevo m\u00e1s fuerza = m\u00e1s rendimiento. En mi caso personal, tambi\u00e9n he notado una reducci\u00f3n de calambres<\/strong> brutal, especialmente en la \u00e9poca que estamos m\u00e1s \u00abverdes\u00bb o en la que podemos estar m\u00e1s fatigados, como es el per\u00edodo de base y el competitivo. Pero insisto que es una percepci\u00f3n personal, aunque me aventuro a asegurar que tiene una estrecha relaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Asimismo, gracias a la ganancia de fuerza se consigue una mejor gesti\u00f3n aer\u00f3bica<\/strong><\/p>\n\n\n\n

TIPOS de ganancia de fuerza muscular<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Por simplificar, tenemos dos opciones para mejorar la fuerza<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

  • Hipertrofia<\/strong>, generando fibras musculares m\u00e1s grandes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
    • Adaptaciones neurales o nerviosas<\/strong>, que lo que consiguen es poner m\u00e1s fibras en acci\u00f3n en lugar de hacer que aumenten de tama\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Obviamente, un ciclista normalmente no quiere grandes y pesados m\u00fasculos salvo que se dedique a ciertas modalidades de ciclismo en pista que precisa otro tipo de condiciones.<\/p>\n\n\n\n

      Para evitar la hipertrofia<\/strong>, es importante no llegar al l\u00edmite con las repeticiones. Te\u00f3ricamente, habr\u00eda que dejarlo en la mitad de las repeticiones para lograr adaptaciones sin provocar hipertrofia debido al estr\u00e9s de llevar nuestra musculatura al l\u00edmite. La cuesti\u00f3n es: \u00bfcu\u00e1l es el l\u00edmite? Como cada persona es un mundo, los entendidos en la materia suelen recomendar un n\u00famero de series y repeticiones que sean compatibles con la media de la poblaci\u00f3n deportiva, aunque cada cual tiene que aplicar el sentido com\u00fan y el conocimiento de s\u00ed mismo para ampliar o reducir tanto series como repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

      No es necesario que las sesiones de entrenamiento sean largas, en absoluto. En realidad, con entrenar s\u00f3lo 3 tipos de ejercicios podr\u00eda ser suficiente; eso s\u00ed, siempre que se hagan con la t\u00e9cnica adecuada y respetemos los descansos entre series, cosa que en la mayor parte de las ocasiones nos solemos saltar para acabar cuanto antes y porque \u00abno me veo cansado\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

      Ojo, tambi\u00e9n el n\u00famero de las repeticiones que apliquemos depender\u00e1n de la carga que vayamos metiendo a medida que avanzamos en la temporada.<\/p>\n\n\n\n

      La alta velocidad de ejecuci\u00f3n es mejor, pero el trabajo de baja cadencia permite mejorar el torque<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

      Seg\u00fan los estudios \u00a1la fuerza resistencia no parece ser lo m\u00e1s eficiente!<\/p>\n\n\n\n

      Eso s\u00ed, tenemos que tener en cuenta que nuestros entrenamientos han de realizarse acorde al tipo de actividad que se dar\u00e1 en \u00abcondiciones reales\u00bb. Es decir, aunque veamos a Froome subir el Angliru con una cadencia alt\u00edsima, eso no significa que nosotros s\u00f3lo tengamos que centrarnos en llegar ah\u00ed. Ellos son profesionales, con condiciones excepcionales y que s\u00f3lo se dedican a entrenar esas condiciones para ganar. Por ello, dado que los cicloturistas no vamos subiendo puertos con alta cadencia ni vamos en modo competici\u00f3n que es donde se aplican altas velocidades, recuerda \u00a1entrenar seg\u00fan nuestra actividad habitual!<\/strong> Es decir, que no te vendr\u00e1n nada mal esas series cl\u00e1sicas de fuerza resistencia, con cadencias relativamente bajas (entre 50-60, y entre 60-70).<\/p>\n\n\n\n

      No obstante, lo cort\u00e9s no quita lo valiente. Si puedes ir adaptando poco a poco<\/strong> tu desarrollo a las altas velocidades de ejecuci\u00f3n, ir\u00e1s notando los beneficios. Y digo poco a poco porque si habitualmente te mueves a 80rpm de cadencia, pasar de golpe a 95rpm nos supondr\u00e1 esa sensaci\u00f3n de ir \u00abechando el coraz\u00f3n por la boca\u00bb y apreciar una fatiga a la que no estamos acostumbrados.<\/p>\n\n\n\n

      No todos los deportistas aplican la fuerza de la misma forma<\/strong> y eso hay que respetarlo a la hora de entrenar, por ello los ejercicios han de ser diferentes en funci\u00f3n de a lo que nos dediquemos. Por ejemplo, en el caso de un ciclista las sentadillas<\/strong> han de ser a medias, no deben ser hasta abajo porque la flexi\u00f3n de la rodilla no es total en ciclismo. Es decir, 90\u00ba m\u00e1ximo y mantener una separaci\u00f3n de los pies como los llevamos habitualmente en la bici<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Lo ideal es poder realizar nuestros ejercicios en gimnasio, ya que en estos centros podemos utilizar m\u00e1quinas que facilitar\u00e1n el tipo de ejercicios que necesitamos los ciclistas, que son los de cadena cin\u00e9tica abierta (aplicar fuerza contra algo que se mueve, como press de pierna o extensi\u00f3n de pierna – eso que se hace sentado tiras con las piernas de una polea hacia arriba).<\/p>\n\n\n\n

      Por el contrario, los ejercicios de cadena cin\u00e9tica cerrada son los que se realizan contra algo que no se mueve, como puede ser el suelo.<\/p>\n\n\n\n

      Ejercicios pliom\u00e9tricos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      La pliometr\u00eda es el entrenamiento de fuerza que permite mejorar la respuesta el\u00e1stica de m\u00fasculos y tendones, con la gran ventaja de que no suponen gasto de energ\u00eda ATP, ya que facilitan el efecto goma o de muelle que nos permitir\u00e1n producir energ\u00eda totalmente gratis. Gracias esta energ\u00eda el\u00e1stica es m\u00e1s f\u00e1cil, por ejemplo, correr en cemento que en arena de playa.<\/p>\n\n\n\n

      El entrenamiento pliom\u00e9trico se puede realizar antes o despu\u00e9s del entrenamiento sobre la bicicleta<\/strong>, ya que es beneficioso para la ganancia de fuerza sin sacrificar el objetivo del entrenamiento principal.<\/p>\n\n\n\n

      Aspectos generales a tener en cuenta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Una vez m\u00e1s, no vale el mismo plan de fuerza para alguien que tiene poco nivel<\/strong> que para alguien que est\u00e1 muy adaptado, o que incluso se encuentra en estado competitivo.<\/p>\n\n\n\n

      Cuando se est\u00e1 empezando, los ejercicios m\u00e1s b\u00e1sicos y generalistas producen grandes ganancias.<\/strong> Las rutinas de alta intensidad pueden producir lesiones por falta de adaptaci\u00f3n, as\u00ed que mucho cuidado y \u00abno te flipes\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

      Al comenzar la temporada, despu\u00e9s de nuestro merecido descanso, es imprescindible comenzar con un par de semanas de acondicionamiento<\/strong>. Esto significa que tenemos que empezar recortando en series, repeticiones e intensidad para evitar lesiones y que el cuerpo se vaya acondicionando. Se trata b\u00e1sicamente de sacar a relucir todas las agujetas del mundo antes de empezar a entrenar con m\u00e1s intensidad \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

      Se trabaja todo el a\u00f1o<\/strong>, variando el tipo de entrenamiento en funci\u00f3n del momento de la temporada<\/p>\n\n\n\n

      \u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana? <\/strong>A nivel cicloturista, dos sesiones durante 12 semanas y una sesi\u00f3n a la semana resto del a\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

      En el caso de triatl\u00f3n se recomienda ir al punto m\u00e1s d\u00e9bil o a la carrera a pie que es donde se ganan las carreras<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

      Ejercicios de fuerza a realizar en casa<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      \u00c9sta es la parte por la que posiblemente has localizado este art\u00edculo. Si has llegado hasta aqu\u00ed directamente sin antes atender todo lo anterior… cuidado.<\/p>\n\n\n\n

      A continuaci\u00f3n te describo unas rutinas sencillas, b\u00e1sicas, que puedes hacer en tu casa. Vamos a distinguir los ejercicios de fuerza \u00abnormales\u00bb de los pliom\u00e9tricos.<\/p>\n\n\n\n

      Series de fuerza y CORE<\/h3>\n\n\n\n

      Los ejercicios que yo realizo son los siguientes. Hay muchos otros. Ten en cuenta que son el n\u00famero de series que yo realizo cuando estoy totalmente adaptado y con capacidad para asumir toda la carga. Adem\u00e1s, en aquellos ejercicios que lo permitan, suelo incluir pesas para aplicar mayor est\u00edmulo seg\u00fan va siendo necesario.<\/p>\n\n\n\n

      Estas rutinas las realizo los d\u00edas que no hago bici.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/p>\n\n\n\n

      Media sentadilla<\/h4>\n\n\n\n

      Ejecuci\u00f3n<\/strong>: 4 series de 15 repeticiones<\/p>\n\n\n\n

      Descanso<\/strong>: 2′-3′ minutos entre series<\/p>\n\n\n\n

      \n