La fuerza es eso que a menudo se deja a un lado en deportes de resistencia aeróbica. ¿Para qué voy a hacer tanto esfuerzo si en realidad yo lo que quiero es mucha resistencia para mis largas marchas?
Craso error. Todos los estudios publicados últimamente apuntan a que el entrenamiento de fuerza supone una mejora muy importante en los deportistas que se preparan para modalidades deportivas en las que el componente aeróbico y la resistencia a la fatiga en largas actividades son importantes y primordiales.
Para qué
La respuesta a esta pregunta es sencilla, incluso al margen de lo comentado anteriormente. Simplemente piensa que vas a facilitar que se produzcan reducciones de lesiones por sobreuso… Por ejemplo tendinitis o fracturas en running. Los estudios advierten que se puede dar hasta un 50% de reducción de lesiones.
Y de nuevo más fuerza = más rendimiento. En mi caso personal, también he notado una reducción de calambres brutal, especialmente en la época que estamos más «verdes» o en la que podemos estar más fatigados, como es el período de base y el competitivo. Pero insisto que es una percepción personal, aunque me aventuro a asegurar que tiene una estrecha relación.
Asimismo, gracias a la ganancia de fuerza se consigue una mejor gestión aeróbica
TIPOS de ganancia de fuerza muscular
Por simplificar, tenemos dos opciones para mejorar la fuerza:
- Hipertrofia, generando fibras musculares más grandes.
- Adaptaciones neurales o nerviosas, que lo que consiguen es poner más fibras en acción en lugar de hacer que aumenten de tamaño.
Obviamente, un ciclista normalmente no quiere grandes y pesados músculos salvo que se dedique a ciertas modalidades de ciclismo en pista que precisa otro tipo de condiciones.
Para evitar la hipertrofia, es importante no llegar al límite con las repeticiones. Teóricamente, habría que dejarlo en la mitad de las repeticiones para lograr adaptaciones sin provocar hipertrofia debido al estrés de llevar nuestra musculatura al límite. La cuestión es: ¿cuál es el límite? Como cada persona es un mundo, los entendidos en la materia suelen recomendar un número de series y repeticiones que sean compatibles con la media de la población deportiva, aunque cada cual tiene que aplicar el sentido común y el conocimiento de sí mismo para ampliar o reducir tanto series como repeticiones.
No es necesario que las sesiones de entrenamiento sean largas, en absoluto. En realidad, con entrenar sólo 3 tipos de ejercicios podría ser suficiente; eso sí, siempre que se hagan con la técnica adecuada y respetemos los descansos entre series, cosa que en la mayor parte de las ocasiones nos solemos saltar para acabar cuanto antes y porque «no me veo cansado».
Ojo, también el número de las repeticiones que apliquemos dependerán de la carga que vayamos metiendo a medida que avanzamos en la temporada.
La alta velocidad de ejecución es mejor, pero el trabajo de baja cadencia permite mejorar el torque
Según los estudios ¡la fuerza resistencia no parece ser lo más eficiente!
Eso sí, tenemos que tener en cuenta que nuestros entrenamientos han de realizarse acorde al tipo de actividad que se dará en «condiciones reales». Es decir, aunque veamos a Froome subir el Angliru con una cadencia altísima, eso no significa que nosotros sólo tengamos que centrarnos en llegar ahí. Ellos son profesionales, con condiciones excepcionales y que sólo se dedican a entrenar esas condiciones para ganar. Por ello, dado que los cicloturistas no vamos subiendo puertos con alta cadencia ni vamos en modo competición que es donde se aplican altas velocidades, recuerda ¡entrenar según nuestra actividad habitual! Es decir, que no te vendrán nada mal esas series clásicas de fuerza resistencia, con cadencias relativamente bajas (entre 50-60, y entre 60-70).
No obstante, lo cortés no quita lo valiente. Si puedes ir adaptando poco a poco tu desarrollo a las altas velocidades de ejecución, irás notando los beneficios. Y digo poco a poco porque si habitualmente te mueves a 80rpm de cadencia, pasar de golpe a 95rpm nos supondrá esa sensación de ir «echando el corazón por la boca» y apreciar una fatiga a la que no estamos acostumbrados.
No todos los deportistas aplican la fuerza de la misma forma y eso hay que respetarlo a la hora de entrenar, por ello los ejercicios han de ser diferentes en función de a lo que nos dediquemos. Por ejemplo, en el caso de un ciclista las sentadillas han de ser a medias, no deben ser hasta abajo porque la flexión de la rodilla no es total en ciclismo. Es decir, 90º máximo y mantener una separación de los pies como los llevamos habitualmente en la bici
Lo ideal es poder realizar nuestros ejercicios en gimnasio, ya que en estos centros podemos utilizar máquinas que facilitarán el tipo de ejercicios que necesitamos los ciclistas, que son los de cadena cinética abierta (aplicar fuerza contra algo que se mueve, como press de pierna o extensión de pierna – eso que se hace sentado tiras con las piernas de una polea hacia arriba).
Por el contrario, los ejercicios de cadena cinética cerrada son los que se realizan contra algo que no se mueve, como puede ser el suelo.
Ejercicios pliométricos
La pliometría es el entrenamiento de fuerza que permite mejorar la respuesta elástica de músculos y tendones, con la gran ventaja de que no suponen gasto de energía ATP, ya que facilitan el efecto goma o de muelle que nos permitirán producir energía totalmente gratis. Gracias esta energía elástica es más fácil, por ejemplo, correr en cemento que en arena de playa.
El entrenamiento pliométrico se puede realizar antes o después del entrenamiento sobre la bicicleta, ya que es beneficioso para la ganancia de fuerza sin sacrificar el objetivo del entrenamiento principal.
Aspectos generales a tener en cuenta
Una vez más, no vale el mismo plan de fuerza para alguien que tiene poco nivel que para alguien que está muy adaptado, o que incluso se encuentra en estado competitivo.
Cuando se está empezando, los ejercicios más básicos y generalistas producen grandes ganancias. Las rutinas de alta intensidad pueden producir lesiones por falta de adaptación, así que mucho cuidado y «no te flipes».
Al comenzar la temporada, después de nuestro merecido descanso, es imprescindible comenzar con un par de semanas de acondicionamiento. Esto significa que tenemos que empezar recortando en series, repeticiones e intensidad para evitar lesiones y que el cuerpo se vaya acondicionando. Se trata básicamente de sacar a relucir todas las agujetas del mundo antes de empezar a entrenar con más intensidad 🙂
Se trabaja todo el año, variando el tipo de entrenamiento en función del momento de la temporada
¿Cuántos días a la semana? A nivel cicloturista, dos sesiones durante 12 semanas y una sesión a la semana resto del año.
En el caso de triatlón se recomienda ir al punto más débil o a la carrera a pie que es donde se ganan las carreras.
Ejercicios de fuerza a realizar en casa
Ésta es la parte por la que posiblemente has localizado este artículo. Si has llegado hasta aquí directamente sin antes atender todo lo anterior… cuidado.
A continuación te describo unas rutinas sencillas, básicas, que puedes hacer en tu casa. Vamos a distinguir los ejercicios de fuerza «normales» de los pliométricos.
Series de fuerza y CORE
Los ejercicios que yo realizo son los siguientes. Hay muchos otros. Ten en cuenta que son el número de series que yo realizo cuando estoy totalmente adaptado y con capacidad para asumir toda la carga. Además, en aquellos ejercicios que lo permitan, suelo incluir pesas para aplicar mayor estímulo según va siendo necesario.
Estas rutinas las realizo los días que no hago bici.
Media sentadilla
Ejecución: 4 series de 15 repeticiones
Descanso: 2′-3′ minutos entre series
Isquiotibiales – Nordic curl
Ejecución: 3 series de 15
Descanso: 2′ entre series
Sentadilla búlgara
Ejecución: 3 series de 10 repeticiones por pierna
Descanso: 2′ entre series
Extensión de gemelos con y sin barra
Escalón con y sin barra
Glúteos
Elevación de cadera (con o sin peso)
Ejecución: 2 series de 10-15 repeticiones
Descanso: 2′ entre series
Frog pumps (glúteos + isquios)
Ejecución: 2 series parando a 5 o 6 repeticiones antes del fallo
Descanso: 2′ entre series
CORE: abdominales, flexiones, plancha
Abdominales
Ejecución: 3 series de 20 a 60 repeticiones
Incrementar según evolución. No es necesario completar la abdominal, por similitud a nuestras necesidades en la bicicleta
Descanso: 3′ entre series
Flexiones
Ejecución: 3 series de 10 a 20 repeticiones
Incrementar según evolución.
Descanso: 3′ entre series
Plancha
Ejecución: 1 ejecución de 60 segundos o 3-5 ejecuciones de 10-15 segundos, según adaptación
Ejercicios pliométricos
Squat Jumps
Este ejercicio nos servirá para trabajar especialmente las piernas y los glúteos y aumentar la potencia muscular de esta zona.
Cómo hacerlo: Impúlsate para elevar los pies del suelo y después cae en posición de cuclillas con las rodillas a 90º. Nunca dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie.
Tuck Jumps
Con este tipo de ejercicio, además de trabajar piernas también estaremos ejercitando el abdomen y quemando mayor cantidad de calorías.
Cómo hacerlo: Salta elevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Lo ideal es culminar el salto con las rodillas flexionadas para amortiguar mejor la caída.
Salto de la Rana (Burpees)
Los burpees, también conocidos como saltos de la rana, son el ejercicio ideal para hacer un trabajo completo del cuerpo, ya que ejercitas tanto el tren inferior como el superior.
Cómo hacerlo: Comienza de pie y seguidamente agáchate apoyando las manos en el suelo y colócate como si fueses una rana. Después, con un movimiento explosivo, estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar la posición de una flexión y vuelve de nuevo a la posición de rana. El ejercicio concluye con un salto de pie hacia arriba y una palmada con los brazos extendidos.
