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CTL – Carga de entrenamiento o estado de forma

ctl chronic training load

Chronic Training Load o carga entrenamiento. Estos palabros nos van a permitir de alguna manera conocer nuestro estado de forma. Básicamente se trata de un valor que nos indica cuánto ha estado entrenando un deportista históricamente.

Existen diversos factores que intervienen en el crecimiento de este valor: tanto la cantidad de carga de entrenamiento que realizamos a la semana, como el tipo de entrenamiento en sí. Si somos usuarios habituales de entrenamientos en rodillo, es más normal tener un CTL más bajo que una persona que entrena siempre en la calle. Sin embargo, no por ello estará peor entrenado.

¿Cuál es la medida de tiempo en la que se basa indicador?

El CTL calcula sus valores en función de la carga de entrenamiento de los últimos 42 días o 6 semanas. Si dejamos de entrenar durante 42 días, nuestro FTP descenderá a la mitad.

¿Cuáles son los valores a los que debemos aspirar?

A nivel cicloturista depende, como siempre de diversos factores. Entre otras cosas, dependerá en gran medida del punto de partida: si empiezo desde cero no puedo pretender alcanzar en 5 meses un CTL de 80 puntos (aunque pudiera) ya que esto supondría unos niveles de estrés para el organismo difícilmemente soportables.

En términos generales, un CTL en el momento pico puede ser adecuado entre 60 y 80 puntos (como decía antes, depende del tipo y carga de entrenamiento) a nivel cicloturista. Por ejemplo, en mi caso, dado que mi tiempo es limitadísimo para entrenar y hago el 80% del entreno en rodillo, nunca he conseguido superar los 62 puntos de CTL. Pero no por ello he dejado de «codearme» con otros cicloturistas de mi nivel y con más tiempo para entrenar. Lo importante es estrenar BIEN. En el otro extremo cicloturista, podremos encontrar casos de deportistas de nivel cicloturista y que sin embargo son capaces de manejar CTLs de entre 80 y 100 puntos. Aunque creo que estos casos habría que tratarlos en su debido contexto, creo que ya corresponde a perfiles no tan cicloturistas y más alineados con un componente de competición (categorías amateur).

En cualquier caso, en términos generales un ciclista profesional suele tener CTL de entre 90 y 150, en muchos casos en función del tipo de ciclista y el tipo de ciclismo que haga: un velocista normalmente tendrá CTLs alrededor de 100 y perfiles de gran fondo que se preparan carreras por etapas tenderán hacia los 150 puntos. No obstante, pueden darse casos de «bicharracos» capaces de alcanzar valores de 160 a 175 puntos en las carreras de mayor exigencia por etapas.

Otro componente importante a la hora de poner un tope al CTL, es la edad. Dicen los estudios que por encima de 40 años de edad es muy difícil pasar de 100 puntos de CTL y, en los casos en los que físicamente es posible, rara vez el deportista está por la labor o lo puede necesitar (aunque que se lo pregunten a Alejandro Valverde).

¿Cuál es el crecimiento adecuado de este indicador?

Como siempre, cada deportista es un mundo. No obstante, en términos generales el progreso sostenido al 5-8% semanal nos garantizará un crecimiento ordenado sin caer en el sobreentrenamiento ni en la fatiga excesiva. Simplemente, si conocemos de otras temporadas cuáles suelen son nuestros valores óptimos en el pico de temporada, deberemos calcular nuestro plan para llegar con un CTL óptimo al momento en el que lo necesitemos.

Mantenimiento del CTL

En ocasiones puede suceder que nos hayamos pegado unas buenas sesiones de entrenamiento y estemos ciertamente fatigados como para hacer el siguiente entreno programado. Muchas veces el ciclista suele pensar que si no sigue el plan programado, la temporada se echará a perder. Nada más lejos de la realidad.

Para estas situaciones, si no queremos que nuestro CTL decaiga, se recomienda realizar una o dos sesiones de un par de horitas en zona 2, con una cadencia relajada y de manera que nos permita recuperarse incluso mentalmente (casi más importante recuperarse de la fatiga mental que de la física) y al día siguiente continuar con el plan inicialmente previsto. Pero ojo, durante esas sesiones de relax tendremos enormes tentaciones de subir la intensidad por aquello del «pues no estoy tan cansado»… ¡aguantad! Cuantas veces habré caído yo en la tentación…