¿Qué es esto?
Bajo mi punto de vista, antes de tener en consideración el perfil de fatiga, es muy importante tener claro cuál es el perfil de potencia que tenemos. El perfil de potencia te definirá cómo ciclista en un momento dado, te dirá si eres un buen contrarrelojista, escalador, sprinter, velocista…
Teniendo en cuenta nuestro perfil y bien definidas nuestras zonas de entrenamiento, el perfil de fatiga te va a ayudar a determinar cómo, dentro de cada zona, se comporta tu organismo frente a la fatiga.
Cada ciclista es un mundo, sí, pero bien es cierto que el ser humano tiene una serie de patrones comunes que se sirven para situarnos en escalas generales (aunque luego vienen superdotados como Miguel Indurain y echan todo por tierra). Gracias a estudios impagables como el de Allen y Coggan, que analizaron a cientos de ciclistas en diferentes contextos de fatiga, hoy día podemos tener una gran refencia sobre si estamos o no en valores normales de fatiga o si por el contrario estamos por encima o debajo de la media.
El perfil de fatiga define cómo de rápido desciende nuestro rendimiento en cada una de las zonas de entrenamiento, y nos compara con la muestra general de ciclistas. Todo esto independientemente de tu nivel.
¿Cómo se categoriza la fatiga?
Bien, en función de la velocidad a la que acusas la fatiga, y dependiendo de la zona de entrenamiento, se definen una serie de grados.
El perfil de fatiga se mide en las zonas 4, 5, 6 y 7. No se mide en zonas más bajas porque se supone (y digo supone) que por debajo de nuestra potencia crítica la teoría dice que podríamos continuar pedaleando eternamente. Lógicamente esto es imposible porque las baterías del cuerpo no son infinitas, pero es cierto que la fatiga se comporta de manera totalmente diferente.
Así pues, se definen dos baremos distintos en función de la zona. Las zonas 6 y 7, dada la alta variabilidad de la potencia, establece 5 categorizaciones sobre la media:
- Muy por encima de la media
- Por encima de la media
- En la media
- Por debajo de la media
- Muy por debajo de la media
Asimismo, para las zonas con menos variabilidad (zonas 4 y 5) sólo se establecen 3 categorías:
- Por encima de la media
- En la media
- Por debajo de la media
¿Cómo calculo mi perfil de fatiga?
Para empezar, necesitas una muestra representativa de datos. Si tienes descargados en Golden Cheetah años y muchos meses de entrenamiento, podrás «jugar» con esa información para buscarte a ti mismo.
¿Por qué digo «buscarme a mí mismo»?
La explicación es sencilla y compleja al tiempo. Lo primero que vas a hacer es ver cómo es tu perfil en las últimas semanas, que vendrá perfectamente definido por el tipo de entrenamientos y actividades realizadas en ese período, pero también tendrá un parte que variará muy poco independientemente del período que selecciones. Y digo esto porque tu genética es la que es, y hay puntos fuertes que sin haberlos trabajado están ahí… y otros aspectos que no te quedará más remedio que trabajar si quieres mejorar y dar guerra en ese demarraje o subiendo ese puerto que tanto te gusta. Y si hablamos de competir en carreras, el universo que se abre es increíble.
Sin embargo, si eres un ciclista con años de carretera y senderos, sabrás que el año pasado o el anterior llegaste de la mejor manera posible a la parte de competición de la temporada. Tal vez ese período sea el óptimo para averiguar cuál es tu perfil de fatiga óptimo, e incluso conocerlo te va a permitir enfocar mejor tu plan de entrenamiento (o el de tu entrenador) para mejorarlo y obtener aún mejores resultados.
El cálculo
Para calcularlo, te doy dos opciones
Por un lado, puedes utilizar Golden Cheetah si no lo haces ya, e instalar la gráfica que yo mismo he adaptado para mi propia utilización, de manera que te olvides de andar metiendo datos en un excel y que aún así no te quede claro si lo estás haciendo del todo bien.
Puedes descargar esta gráfica tocando aquí, y ten en cuenta que necesitas instalar y activar «R» en Golden Cheeath (tranquilo, no te asustes que es muy sencillo)
Por otro lado, puedes comprar el libro Entrenar y correr con potenciómetro en Amazon que es bastante barato y en él podrás encontrar tanto los baremos exactos para el cálculo como diferentes planes de entrenamiento para mejorar estos perfiles de fatiga.
Y como siempre, te animo a que eches un vistazo a mi vídeo sobre este tema:
Bibliografía: Entrenar y correr con potenciómetro de Hunter Allen, Andrew Coggan (2016), publicado en España por editorial PaidoTribo
Por fin he conseguido instalar en mi Mac «R» y descargados entre otros, las gráficas del perfil de fatiga.
Para un «globerillo» como yo de 47 años, que ha empezado en serio con potenciómetro a finales de febrero de este año, mis datos parecen bastante buenos tomando en cuenta los dos últimos meses. En Z7 y Z6 estoy muy por encima de la media y en Z5 y Z4 por encima de la media (y además por mucho porque entre zona gris y la verde hay incluso hueco libre). Pero entiendo que será porque estoy empezando. De todas formas, de febrero hasta aquí, he aumentado unos 45-50w de potencia según los distintos test FTP que he ido haciendo cada mes con TrainerRoad (que me está ayudando mucho mejorar mi forma).
Por cierto, Con TrainerRoad (no se qué te parecerá a ti), he pasado de una media de cadencia de 60-70rpm a una media de 85-90rpm en la que voy bastante bien. ¡Qué tiempos en los que ponía la alarma del Garmin 1030 para avisarme cuando bajaba de 60rpm, jajaja! Ahora si bajo de 80rpm me doy cuenta yo mismo.
Y muchísimas gracias por la web, por los vídeos y por enseñarnos tantas cosas que hacen mejoremos mucho.
Pues me alegro mucho de que hayas al fin conseguido instalarlo. Tienes un montón de gráficas R que te van a encantar, y alguna que poco a poco iré yo mismo programando y publicando para que veáis cosas curiosas…
TrainerRoad es para mi gusto lo mejor que hay para entrenamiento en rodillo, pero a la par es muy muy duro… te prepara para competir aunque seamos simples globeros. Yo lo usaba para no tener que estar diseñando mis propios entrenamientos, pero subieron un montón el precio y preferí quedarme en Zwift.
Gracias por dejar tu comentario
Hola Ruben.
He visto la gráfica de WKO5 que muestra el valor del mftp, el Vo2 max, el %ftp con respecto al Vo2max y CTL de un periodo de tiempo, y que sirve de algún modo para mostrar si el entrenamiento está mejorando el estado de forma, porque solo el incremento de CTL no es sinónimo de una mejora.
Una pena que no pueda añadir la imagen de la grafica a la que me refiero.
Gracias y buen trabajo!!
Hola amigo. Mándamela a rubenfernandez@frikisdelabici.com para confirmar la gráfica a la que te refieres. La tengo prácticamente igual en GC a título personal. Le echo un ojo en WKO5 y la replicamos en GC para publicarla para el público general.
Gracias por tu aportación