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Cómo hacer un test ramp de FTP en ciclismo

Si vas a entrenar por potencia, conocer cuál es tu umbral funcional o umbral de lactato es totalmente imprescindible para fijar tus zonas y niveles de entrenamiento

test ftp de rampa en ciclismo

¿Por qué estás aquí?

Si has comenzado a leer este artículo, posiblemente será debido a uno de estos dos motivos:

  1. Estás iniciándote en el entrenamiento por vatios o potencia
  2. Ya has hecho otras veces un test FTP de 20 minutos y te ha llamado la atención lo de «test ramp»

En cualquiera de los casos, espero poder ayudarte a no sufrir lo que yo he sufrido a lo largo del tiempo haciendo los maravillosos test de 20 minutos. Incluso hay quien ha sucumbido a la tentación y ha optado por los test de 5 minutos (cosa que personalmente no recomiendo ya que puedes cargarte un buen plan de entrenamiento).

Hacer un test de 20′ es doloroso. Mucho. Y hay demasiados factores que pueden entrar en juego que pueden hacer que el test no salga tan bien como debería, al margen de que incluso este tipo de pruebas son entrenables y a medida que vamos haciendo pruebas vamos mejorando nuestro desempeño. Pero son agónicos.

Y esto mismo lo pensaban muchos otros, incluso los que se dedican a diseñar este tipo de planes ya que al fin y al cabo lo sufren en sus propias carnes o en las de las personas que preparan y entrenan. Y si los tests de las personas que entrenas no son acertados, el resultado de tu trabajo no será tan escandalosamente bueno como quieres que sea para cada vez poder entrenar a más gente.

Y por eso alguien pensó en otra opción: el test de rampa

Este test es muchísimo menos invasivo para el organismo y además no deja interferir tantos factores como el clásico de 20 minutos, ya que se trata de una prueba de esfuerzo incremental que va preparando poco a poco al organismo para lo que verdaderamente importa: el último minuto. El único problema es que no sabemos cuál va a ser el último minuto hasta que no dejamos de dar pedales porque ya no podemos más 🙂

Según tengo entendido, los programas que hacen este tipo de tests como Zwift o TrainerRoad, calculan tu FTP quedándose con el 75% de la potencia media desarrollada en el último minuto; es decir, si has movido 200W de media en tu último minuto, considerará que tu FTP es de 150W (como digo, el 75%). Si bien es cierto que ésta es la fórmula simple, me consta que en función de otros factores del resultado, cada software aplica pequeños factores de corrección al resultado.

Una situación que se puede dar es que el resultado de este test de rampa sea inferior al de 20 minutos. En ese caso, te recomiendo que tú decidas con cuál te quedes pero, en mi caso, suelo quedarme con el del test de rampa y en los sucesivos entrenamientos aplico pequeñas correcciones de manera manual.

Y por último, aunque el test se puede hacer de forma natural en rodillo o en la calle, siempre recomiendo hacer esta actividad utilizando un rodillo inteligente en modo ERG (como los que comentaba anteriormente que te aportan sist.emas como Zwift y TrainerRoad)

Aquí os dejo un vídeo de mi canal donde os comento cómo realizarlo en Zwift

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Comentarios (6)

Hola
Tengo una duda. Para hacer el test FTP recomiendan hacer un calentamiento y demás. Supongamos que se hace y empezamos el test, lo acabamos y después sigues rodando para llegar a tu casa. Cómo puedo acotar esos 20 min para saber exactamente mi media de potencia y así poder saber mi ftp? Dándole al lap al empezar y al acabar bastaría?
gracias.

Hola,
Esa puede ser una opción. Si no le das al lao, también puedes después utilizar una herramienta del estilo de Golden Cheetah, Garmin o WKO y extraer esos 20 minutos de manera sencilla

Ahí está el asunto que lo he intentado con garmin y con golden cheetah y no ha habido manera. Supongo que será por mi infinita torpeza.

No creo que sea eso para nada… es que puede ser algo lioso si no estás familiarizado con ello. Échale un vistazo a este artículo para usar la gráfica de la potencia crítica, que con ésa se puede obtener de manera fácil el valor que buscas:
https://frikisdelabici.com/site/la-grafica-de-potencia-critica-en-golden-cheetah/

Un saludo

Hola!
En primer lugar gracias por tus videos y web, estoy aprendiendo muchísimo.
En segundo lugar, después de haber hecho el test FTP, como pongo los datos en GoldenCheetah;
Y por último Golden Cheetah podría calcular los 9 Ilves de Cogan
Gracias, un abrazo

Hola,
Muchas gracias por tu comentario.
El FTP lo puedes establecer en la configuración del atleta, en la pestaña Zonas. Le das al + y metes la fecha del FTP y el valor. Establece el mismo dato en la potencia crítica. Y al respecto de los ilevels de Coggan, Golden Cheetah hoy por hoy no los calcula (al menos que yo sepa). Hay calculadoras por internet para poder obtenerlas. Si luego quieres trabajar con esas zonas, en el mismo menú de Zonas se pueden personalizar y trabajar como tú quieres.

Un saludo